자기 전 침대에서 할 수 있는 10분 운동

 

운동할 시간도 없고, 바쁘다는 핑계로 너무 앉아 있어서 몸 여기저기가 굳고 아프기 시작했습니다.

어느 날부터 걸을 때마다 고관절이 너무 아파 병원을 찾았고, 운동 치료하며 간단한 잠자리 운동을 배우게 됐습니다

 

자기 전에 간단한 운동을 하는 것은 몸과 마음을 이완시키고, 숙면을 돕는 데 큰 도움이 됩니다.

특별한 보조 기구 없이 침대에서 쉽게 할 수 있는 운동들을 소개해 주셔서 짧은 시간 매일 밤 반복했더니 몸 상태가 너무 좋아져서 소개드립니다.

 

이 운동들은 몸의 긴장을 풀어주고, 혈액순환을 개선하며, 신체 건강을 유지하는 데 유용합니다.

 

 

 

 

1. 무릎 당기기

•   효과: 허리와 하체 근육 이완, 혈액순환 촉진
•   방법: 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 이 자세를 다리를 바꿔 반복합니다. 한 번에 10회씩 실시합니다.
•   이 운동은 주로 하체와 허리 근육을 풀어주고, 하루 종일 앉아 있었던 다리의 피로를 풀어줍니다. 특히 허리가 아픈 사람에게 효과적입니다.

 

 

 

2. 다리 올리기 운동

•   효과: 다리 근육 강화, 스트레칭
•   방법: 침대에 누운 채로 다리를 곧게 펴고, 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 10초간 유지합니다. 그런 다음, 천천히 내리고 반대편 다리로 반복합니다. 한 다리씩 10회씩 해주세요.
•   이 운동은 하체 근육을 풀어주고, 특히 종아리와 허벅지의 혈액순환을 돕습니다. 다리가 부은 느낌이 드는 사람에게 좋습니다.

 

 

3. 고양이-소 자세

•   효과: 척추 이완, 어깨 및 목 근육 강화
•   방법: 네발로 기는 자세에서 시작합니다. 숨을 들이마시면서 등을 아래로 내리고, 고개와 엉덩이를 위로 향하게 합니다. 숨을 내쉬면서 등과 고개를 위로 올려 천천히 척추를 둥글게 만듭니다. 이를 10~15회 반복합니다.
•   이 운동은 척추의 유연성을 높이고, 하루 동안의 스트레스를 풀어주는 데 효과적입니다. 특히 목과 어깨 근육에 좋습니다.

 

 

 

4. 두 다리 들기 운동

•   효과: 복부 강화, 하체 근육 강화
•   방법: 등을 대고 누운 후, 양팔을 옆에 놓고 다리를 곧게 펴서 들어 올립니다. 다리를 천천히 올리고 내리며 10회씩 반복합니다. 다리를 들 때 복부에 힘을 주어 올리도록 신경 씁니다.
•   이 운동은 복부와 하체 근육을 강화하고, 특히 복부 지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 또한 복부를 단단하게 만들어 주기 때문에 자세 개선에도 좋습니다.

 

 

 

5. 척추 비틀기 운동

•   효과: 척추 유연성 증가, 허리 통증 완화. 골반 틀어짐 교정
•   방법: 양팔을 편하게 벌려 눕습니다. 왼쪽 다리를 세우고 오른손으로 왼쪽 무릎을 눌러서 오른쪽으로 최대한 접습니다. 이때 시선은 왼쪽을 향하고 어깨가 뜨지 않도록 주의하며, 다리를 바꿔 같은 동작을 반복합니다.
•   이 운동은 척추의 유연성을 높이고, 허리 통증을 완화하며, 상체와 하체의 스트레칭 효과를 제공합니다. 또한 균형 감각과 유연성을 향상시키고, 심리적 안정감을 주는 데도 매우 유익합니다.

 

 

 

 

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자기 전 침대에서 할 수 있는 간단한 운동은 몸의 이완을 돕고, 혈액순환을 개선하여 숙면을 유도하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

각 운동은 10~15분 정도 꾸준히 실천하는 것이 좋으며, 각 부위의 근육을 풀어주고 유연성을 증가시키는 데 큰 도움이 됩니다.

 

매일 밤 5가지 운동을 간단하게 해 주면, 피로감이 줄어들고, 몸이 한결 가벼워지며, 아침에 일어날 때 더 상쾌함을 느낄 수 있을 것입니다.

제가 해보고 효과를 본 동작입니다. 모두에 건강을 바랍니다.